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大铁距离的比赛中

文章出处:未知责任编辑:admin人气:发表时间:2017-09-07 07:36【

  承接上回,我们论述了耐力型比赛“赛前”的营养策略(传送门:“吃”也是一门艺术 解读耐力运动比赛营养补给策略(上)),本文围绕“赛中”以及其他应当注意的“要点”展开!

  碳水对于长距离耐力运动的重要性不言而喻。即使是短时间(约1小时)的高强度运动(75% VO2max),碳水的摄入也能改善运动表现。

  Jeukendrup& Chambers, 2010的研究表明,对于短时间高强度运动,仅用糖水漱漱口(不咽下去)就能提高运动能力,说明这是一种通过口腔受体作用在中枢神经系统的正向信号机制。在长于2小时的运动过程中摄入碳水,则主要是能量代谢在起作用。

  (2)运动时长在30-75分钟之间,非常少量,糖水漱口即可,任何形式的碳水;

  (3)运动时长在1-2小时之间,少量,最多每小时30g,任何形式的碳水;

  (4)运动时长2-3小时之间,中等量,最多每小时60g,可快速参与氧化的碳水(葡萄糖,麦芽糊精);

  (5)运动时长大于2.5小时,大量,最多每小时90g,只摄入多转运体碳水(如2:1比例的葡萄糖:果糖)

  ▲ 黑点代表最优选,白点代表可行。以上标准针对严肃的运动者,在一定合理的强度上运动(4kcal/min)。如强度低于此线,则表中碳水摄入量需相应下调。

  糖的氧化受限于碳水在肠道内的吸收速率——差不多是每小时60g。当葡萄糖在该速率下进行消化吸收时,另一种碳水-果糖通过不同的转运体同时进行消化,这样碳水化合物的氧化速率可以超过1g/分钟(约1.26g/分钟)。

  所有相关研究都表明,多转运体碳水的可使糖的氧化速率提高多至75%。这种多转运体碳水不仅可以以饮料的形式摄入,也可以能量胶,或者是低脂、低蛋白、低纤维的能量棒形式摄取。

  Smith et al., 2010a的研究招募了51名自行车和铁三运动员,让他们进行2小时恒定负荷的中高强度骑行,在这2小时内提供给他们12种不同配方的运动饮料(其中也有不含糖的安慰剂),碳水摄入速率从每小时10-120g不等。在2小时的骑行结束后,所有受试者立即进行一个20km的全力TT。

  结果发现20kmTT成绩最好的受试者在之前的2小时骑行中的碳水摄入速率在每小时60-80g这个范围内。

  关于体重的影响。大家可能注意到了,上表中的碳水推荐摄入量是以绝对值的形式表述的,而非每公斤体重的相对值。这是由于根据研究(Jeukendrup, 2010),糖的氧化速率与体重没有关联,前者与碳水的吸收速率有关,但吸收速率和体重无关。

  根据Kimber et al., 2002的研究,大铁距离的比赛中,女性运动员的平均碳水摄入量为1.0g每公斤体重每小时,而男性运动员为1.1g每公斤体重每小时。其中大部分的碳水在自行车赛段中摄入(约1.5g每公斤体重每小时),约为跑步赛段摄入的3倍。

  Pfeiffer et al., 2011的研究显示,大铁比赛中碳水的摄入量和比赛完赛时间呈负相关,即比赛中补充碳水的量越多,完赛时间就越短。

  既然碳水的消化吸收是碳水氧化速率的限制因素,而后者又和运动表现紧密相关,显然训练肠道消化碳水的能力是提高运动表现的一种潜在策略。

  Cox et al., 2010的研究表。

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